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Wochenplan

Gemüse
396g/Tag
Obst
210g/Tag
Protein
93g/Tag
Ballaststoffe
23g/Tag
Fleisch
114g/Tag
Zucker
50g/Tag
Tag 11386 kcal · 106 g P
🌅 Frühstück
Protein-Quark mit Trauben

Gemüse 0 · Obst 150 · Protein 18 · Ballast 2 · Fleisch 0 · Zucker 34 g

  • EXQUISA Quark-Genuss200 g
  • Helle, kernlose Trauben150 g

Quark in eine Schüssel geben und die kernlosen Trauben waschen, halbieren und untermischen. Sofort genießen.

🍽 Mittag
Putenhack-Pfanne mit Konjak Nudeln und Wok-Gemüse

Gemüse 200 · Obst 0 · Protein 34 · Ballast 8 · Fleisch 150 · Zucker 6 g

  • Putenhackfleisch Gewürzt150 g
  • VITASIA Wok Gemüse Tiefgefroren200 g
  • VITASIA Konjak Reis/ Nudeln135 g
  • Pflanzenöl10 gGrundzutat
  • Salz2 gGrundzutat
  • Pfeffer1 gGrundzutat

1. Putenhackfleisch in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, bis es gar ist. 2. Das Wok-Gemüse hinzufügen und für 5-7 Minuten mitbraten, bis es leicht knackig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. 3. Konjak Nudeln abgießen, kurz abspülen und zum Gemüse und Hackfleisch in die Pfanne geben, kurz mitschwenken. Sofort servieren.

🌙 Abend
Gnocchi-Pfanne mit Edamame und Roten Zwiebeln

Gemüse 150 · Obst 0 · Protein 15 · Ballast 7 · Fleisch 0 · Zucker 5 g

  • BÜRGER Gnocchi XXL150 g
  • VITASIA Edamame Tiefgefroren100 g
  • Deutsche Netz Rote Zwiebeln50 g
  • Öl10 gGrundzutat
  • Salz2 gGrundzutat
  • Pfeffer1 gGrundzutat

Brate 150g Gnocchi in etwas Öl an, bis sie goldbraun sind. Gib eine halbe Rote Zwiebel (ca. 50g) und 100g Edamame (Tiefgefroren) dazu und brate sie kurz mit. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.

🍎 Snack
High Protein Mousse

Gemüse 0 · Obst 0 · Protein 20 · Ballast 0 · Fleisch 0 · Zucker 8 g

  • EHRMANN High Protein Mousse200 g

Direkt aus dem Becher gekühlt genießen.

🍎 Snack
High Protein Pudding

Gemüse 0 · Obst 0 · Protein 20 · Ballast 0 · Fleisch 0 · Zucker 8 g

  • MILBONA High Protein Pudding XXL200 g

Den Protein Pudding direkt aus dem Becher genießen.

Tag 21686 kcal · 106 g P
🌅 Frühstück
Protein-Joghurt mit Nektarine

Gemüse 0 · Obst 150 · Protein 12 · Ballast 3 · Fleisch 0 · Zucker 19 g

  • MILBONA Joghurt XXL Mild. 3,5 % Fett200 g
  • Nektarinen, lose150 g

Joghurt in eine Schüssel geben. Nektarine waschen, entsteinen, in Würfel schneiden und zum Joghurt geben. Gut mischen und genießen.

🍽 Mittag
Reis mit Edamame und Salat

Gemüse 250 · Obst 0 · Protein 28 · Ballast 10 · Fleisch 0 · Zucker 5 g

  • VITASIA Jasmin Reis100 g
  • VITASIA Edamame Sojabohnen Gekühlt150 g
  • Salat-Mix Deutsche100 g
  • Essig10 gGrundzutat
  • Öl10 gGrundzutat

Koche 100g Jasmin Reis nach Packungsanleitung. Bereite 150g gekühlte Edamame und 100g Salat-Mix vor. Vermische alles und serviere es mit etwas Essig und Öl.

🌙 Abend
Fischstäbchen mit Mie Nudeln und Kimchi

Gemüse 100 · Obst 0 · Protein 26 · Ballast 7 · Fleisch 120 · Zucker 4 g

  • IGLO Fischstäbchen120 g
  • VITASIA Mie Nudeln100 g
  • VITASIA Kimchi100 g
  • Öl10 gGrundzutat

Brate 4 Fischstäbchen (ca. 120g) in etwas Öl goldbraun. Koche 100g Mie Nudeln nach Packungsanleitung. Serviere dazu 100g Kimchi.

🍎 Snack
High Protein Pudding

Gemüse 0 · Obst 0 · Protein 20 · Ballast 0 · Fleisch 0 · Zucker 8 g

  • MILBONA High Protein Pudding XXL200 g

Gekühlt direkt aus dem Becher genießen.

🍎 Snack
High Protein Pudding

Gemüse 0 · Obst 0 · Protein 20 · Ballast 0 · Fleisch 0 · Zucker 8 g

  • MILBONA High Protein Pudding XXL200 g

Den Protein Pudding direkt aus dem Becher genießen.

Tag 32059 kcal · 104 g P
🌅 Frühstück
Vollkorntoast mit Frischkäse und Feigen

Gemüse 0 · Obst 100 · Protein 20 · Ballast 10 · Fleisch 0 · Zucker 23 g

  • Vollkornbrot80 g
  • MILBONA Frischkäse Der Sahnige50 g
  • Frische Feigen, lose100 g
  • LANDLIEBE Haltbare Landmilch 1,5 %200 g

Toastet 2 Scheiben Vollkorntoast (ca. 80g). Bestreicht sie mit Frischkäse (ca. 50g). Wascht und schneidet 2 Feigen in Scheiben und belegt den Toast damit. Dazu 200ml Milch.

🍽 Mittag
Hackfleisch mit Sushi Reis und Wok Gemüse Sweet Chili

Gemüse 200 · Obst 0 · Protein 37 · Ballast 8 · Fleisch 150 · Zucker 6 g

  • METZGERFRISCH Frisches Hackfleisch, gemischt150 g
  • VITASIA Sushi Reis100 g
  • Wok VITASIA Gemüse Sweet Chili200 g
  • Öl10 gGrundzutat

Brate 150g gemischtes Hackfleisch in etwas Öl an. Koche 100g Sushi Reis nach Packungsanleitung. Gib 200g Wok Gemüse Sweet Chili dazu und erwärme es. Alles zusammen servieren.

🌙 Abend
Ramen Nudeln mit Käse und Mini Möhren

Gemüse 150 · Obst 0 · Protein 46 · Ballast 9 · Fleisch 0 · Zucker 8 g

  • VITASIA Ramen/ Udon Nudeln150 g
  • MILBONA Edamer In Scheiben80 g
  • Bio Mini Möhren Dänemark150 g

Koche 150g Ramen Nudeln nach Packungsanleitung. Schneide 80g Edamer in kleine Würfel und schmelze sie über den heißen Nudeln. Dämpfe oder brate 150g Mini Möhren und serviere sie dazu.

🍎 Snack
Honigmelone

Gemüse 0 · Obst 200 · Protein 1 · Ballast 2 · Fleisch 0 · Zucker 17 g

  • Span./ ital. Honigmelone, lose200 g

Ein Stück Honigmelone (ca. 200g) genießen.

Tag 42260 kcal · 68 g P
🌅 Frühstück
Joghurt mit der Ecke und Zwetschgen

Gemüse 0 · Obst 150 · Protein 6 · Ballast 3 · Fleisch 0 · Zucker 29 g

  • MÜLLER Joghurt mit der Ecke150 g
  • Dtsch. Zwetschgen, lose150 g

Gib einen Becher Joghurt mit der Ecke (150g) in eine Schale. Wasche und halbiere 150g Zwetschgen und gib sie dazu.

🍽 Mittag
Mini Käseschnecken mit Salat und Roten Zwiebeln

Gemüse 150 · Obst 0 · Protein 22 · Ballast 5 · Fleisch 0 · Zucker 7 g

  • ERIDANOUS Mini Käseschnecken200 g
  • Dtsch. Rucola, Pflücksalat AKTION oder Babyspinat100 g
  • Deutsche Netz Rote Zwiebeln50 g

Backe 200g Mini Käseschnecken nach Packungsanleitung auf. Richte 100g Rucola und eine halbe Rote Zwiebel (ca. 50g) als Salat an und serviere es dazu.

🌙 Abend
Bratnudeln mit Edamame und Wok Gemüse

Gemüse 300 · Obst 0 · Protein 25 · Ballast 10 · Fleisch 0 · Zucker 8 g

  • VITASIA Bratnudeln Tiefgefroren200 g
  • VITASIA Edamame Tiefgefroren100 g
  • VITASIA Wok Gemüse Tiefgefroren200 g
  • Öl10 gGrundzutat
  • Sojasauce10 gGrundzutat

Brate 200g Bratnudeln in einer Pfanne an. Gib 100g Edamame (Tiefgefroren) und 200g Wok Gemüse (Tiefgefroren) dazu und brate alles zusammen, bis es gar ist. Mit Sojasauce abschmecken.

🍎 Snack
SNACK DAY Flips

Gemüse 0 · Obst 0 · Protein 15 · Ballast 6 · Fleisch 0 · Zucker 5 g

  • SNACK DAY Flips XXL150 g

Eine Packung SNACK DAY Flips (150g) genießen.

Tag 51585 kcal · 83 g P
🌅 Frühstück
Frischkäsebrot mit frischem Salat

Gemüse 80 · Obst 0 · Protein 10 · Ballast 8 · Fleisch 0 · Zucker 6 g

  • MILBONA Frischkäse Der Sahnige50 g
  • Salat-Mix Deutsche80 g
  • Vollkornbrot80 gGrundzutat

Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen. Salat-Mix waschen und dazu servieren.

🍽 Mittag
Käsebrot mit Salat-Mix

Gemüse 100 · Obst 0 · Protein 27 · Ballast 8 · Fleisch 0 · Zucker 3 g

  • Vollkornbrot80 g
  • MILBONA Edamer In Scheiben60 g
  • Salat-Mix Deutsche100 g

Belege 2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 80g) mit 60g Edamer Käsescheiben. Serviere dazu 100g Salat-Mix.

🌙 Abend
Pangasiusfilet mit Gouda überbacken, dazu Zucchini und Mini Möhren

Gemüse 300 · Obst 0 · Protein 43 · Ballast 6 · Fleisch 150 · Zucker 12 g

  • VITASIA ASC Pangasiusfilets150 g
  • MILBONA Gouda, gerieben50 g
  • Deutsche Zucchini, lose150 g
  • Bio Mini Möhren Dänemark150 g
  • Pflanzenöl10 gGrundzutat
  • Salz2 gGrundzutat
  • Pfeffer1 gGrundzutat

1. Pangasiusfilets leicht salzen und pfeffern. In eine Auflaufform legen und mit geriebenem Gouda bestreuen. Im vorgeheizten Ofen (ca. 180°C Ober-/Unterhitze) für ca. 15-20 Minuten backen, bis der Fisch gar ist und der Käse geschmolzen ist. 2. Zucchini in Scheiben und Mini Möhren in Stifte schneiden. In einer Pfanne mit etwas Öl andünsten oder dampfgaren, bis sie gar sind. Mit Salz und Pfeffer würzen. 3. Fisch und Gemüse zusammen anrichten.

🍎 Snack
Nektarine

Gemüse 0 · Obst 150 · Protein 2 · Ballast 3 · Fleisch 0 · Zucker 12 g

  • Nektarinen, lose150 g

Nektarine waschen und direkt genießen.

🍎 Snack
Nektarine

Gemüse 0 · Obst 150 · Protein 2 · Ballast 3 · Fleisch 0 · Zucker 12 g

  • Nektarinen, lose150 g

Eine frische Nektarine (ca. 150g) genießen.